Η προθέρμανση είναι μια διαδικασία που προετοιμάζει το σώμα για την κύρια αγωνιστική δραστηριότητα με σκοπό την αποφυγή τραυματισμών και τη μεγιστοποίηση της απόδοσης. Επιμέρους στόχοι της είναι μεταξύ άλλων η αύξηση της θερμοκρασίας των μυών, η βελτίωση της νευρομυϊκής διαβίβασης και η αύξηση της ελαστικότητας των μυών και ευκινησίας των αρθρώσεων. Οι διατατικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται κατά κόρον ως μέσο προθέρμανσης….

για διάφορες μορφές άσκησης και σκοπό έχουν την αύξηση της κινητικότητας και την προστασία από μυοσκελετικές κακώσεις.

Οι κύριες μορφές διάτασης είναι τρεις: οι παθητικές, οι ενεργητικές και οι διατάσεις με νευρομυϊκή διευκόλυνση (PNF). Οι παθητικές διατάσεις γίνονται με την εφαρμογή σταθερής εξωτερικής πίεσης (βάρος του σώματος, με τα χέρια ή από άλλο άτομο) για 15΄΄-4’ για 1-5 επαναλήψεις. Στις ενεργητικές διατάσεις οι μύες επιμηκύνονται με την συστολή της ανταγωνιστικής ομάδας με γρήγορο ρυθμό. Τέλος οι διατάσειςPNFπεριλαμβάνουν ένα συνδυασμό από ισομετρικές (χωρίς μεταβολή του μήκους του μυός) ή μειομετρικές (μείωση του μήκους του μυός) συστολές και παθητικής ή αργής ενεργητικής διάτασης.

Οι παθητικές διατάσεις είναι η πιο ασφαλής και απλή μέθοδος που βελτιώνει την ελαστικότητα των μυών (μέχρι 2-6 λεπτά μετά την εφαρμογή τους) και την αρθρική κινητικότητα (τουλάχιστον για 1 ώρα μετά). Παρόλα αυτά αυτή η μορφή διάτασης μεταβάλλει την νευρομυϊκή διέγερση οδηγώντας σε ελάττωση της δύναμης και της ισχύος στους μύες στους οποίους εφαρμόζεται. Σε πολλά αθλήματα που η δύναμη και η ισχύς είναι τα βασικά χαρακτηριστικά που προσδιορίζουν την απόδοση (άρση βαρών-πυγμαχία) η χρησιμοποίηση παθητικών διατάσεων σε κάποιες μυϊκές ομάδες μπορεί να αποδειχθεί ζημιογόνα για την απόδοση. Αντίθετα σε αθλήματα όπως η ρυθμική και η ενόργανη γυμναστική, όπου η ευλυγισία διαδραματίζει σημαντικό ρόλο, αυτού του τύπου διατάσεις είναι αποδοτικές.

Οι ενεργητικές διατάσεις έχουν το πλεονέκτημα ότι μιμούνται την φυσιολογική διάταση των μυών κατά τη διάρκεια των αθλητικών δραστηριοτήτων. Με την εφαρμογή τους συνεργάζονται οι πρωταγωνιστές και οι ανταγωνιστές μύες για την παραγωγή της κίνησης. Επίσης μπορούν να λειτουργήσουν ως ομάδες μυών προσομοιάζοντας την αθλητική δραστηριότητα. Όπως οι παθητικές διατάσεις, οι ενεργητικές βελτιώνουν επίσης την κινητικότητα στις αρθρώσεις, αλλά σε σύγκριση με τις παθητικές είναι πιο εύκολο να οδηγήσουν σε τραυματισμούς του μυοτενόντιου συνόλου.

Τέλος, οι διατάσεις PNFφαίνεται να είναι οι πιο αποτελεσματικές στην βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων και της ελαστικότητας των μυών. Αυτές ουσιαστικά εκμεταλλεύονται τα αντανακλαστικά των μυών και των τενόντων κατά τη μυϊκή συστολή. Τα νευρικά σήματα από τους πρωταγωνιστές ή ανταγωνιστές μύες αποστέλλονται στους μύες με σκοπό να διευκολύνουν την κίνηση ή να σταθεροποιήσουν την άρθρωση, χαλαρώνοντας ή αυξάνοντας την αντίσταση στους μύες. Για παράδειγμα, όταν ο τετρακέφαλος συστέλλεται με αργό ρυθμό για να κάνει έκταση στο γόνατο, οι οπίσθιοι μηριαίοι χαλαρώνουν. Έτσι η εφαρμογή της διάτασης μετά την σύσπαση του τετρακεφάλου είναι πιο αποτελεσματική για τους οπίσθιους μηριαίους.

Η χρήση των τριών μορφών διάτασης ως κομμάτι της προθέρμανσης εξαρτάται από: (1) τη φύση του αθλήματος, (2) τα χαρακτηριστικά των αθλητών, (3) την παρουσία βοηθού ή όχι. Στα αθλήματα που πρωταγωνιστεί η ευλυγισία και οι τρεις μορφές διατάσεων μπορούν να χρησιμοποιηθούν και ιδιαίτερα οι ενεργητικές διατάσεις για τις δυναμικές κινήσεις. Οι αθλητές που εμφανίζουν ευαισθησία ή «σφικτούς» συγκεκριμένους μύες μπορεί να ωφεληθούν περισσότερο από τις παθητικές διατάσεις και τις διατάσεις PNFπου καλό είναι να πραγματοποιούνται πριν τις ενεργητικές διατάσεις ως μέρος της γενικής προθέρμανσης. Οι ενεργητικές διατάσεις μπορούν να εφαρμοστούν μετά τις παθητικές ή τις PNF. Στην κατηγορία των ενεργητικών διατάσεων μπορούν να συμπεριληφθούν και προασκήσεις που ενεργοποιούν το νευρομυϊκό και μεσομυϊκό συντονισμό. Όσον αφορά όμως κινητικές δραστηριότητες όπως η άρση βαρών η διάταση των πρωταγωνιστών μυών δεν ενδείκνυται για την βελτίωση της απόδοσης. Αντίθετα προτείνεται η διάταση των ανταγωνιστών μυών για να μειωθεί η αντίσταση στην κίνηση.

 

 

Κώστας Παπαδόπουλος 

 

 

Βιβλιογραφία

• Chalmers G. Re-examination of the possible role of Golgi tendonorgan and muscle spindle reflexes in proprioceptive neuromuscular facilitation muscle stretching. Sports Biomech. 2004, 3(1):159-183.
• Harvey L, Herbert R, Crosbie J. Does stretching induce lasting increases in joint ROM? A systematic review. Physiother Res Int. 2002,7(1):1-13.
• Kjaer M, Krogsagaard M, Magnusson P, Engebretsen L., Roos H, Takala T, L-Y Woo. Textbook of Sports Medicine. Chapter 1.6: Connective Tissue in Ligaments, Tendon and Muscle. Physiology and Repair, and Musculoskeletal Flexibility, pp. 134-156, Massachusetts 2003, Blackwell Publishing
• Magnusson SP. Passive properties of human skeletal muscle during stretch maneuvers. A review. Scand J Med Sci Sports. 1998, 8(2):65-77.
• McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports. 2010, 20(2):169-181.