Τι είναι το aqua aerobics;
Πρόκειται πραγματικά για μια πολύ ενδιαφέρουσα μορφή άσκησης μέσα σε πισίνα, που δίνει τη δυνατότητα στο σώμα να αποκομίσει τα μέγιστα δυνατά οφέλη με το λιγότερο δυνατό κόπο. Αυτό επιτυγχάνεται κυρίως μέσω των ιδιοτήτων του νερού και ιδίως της άνωσης. Η τελευταία απαλλάσει τον ασκούμενο από το 90% του σωματικού του βάρους, πράγμα που επιτρέπει περισσότερες επαναλήψεις, δίχως το συναίσθημα της πρόωρης κόπωσης που συνήθως επέρχεται όταν η αντίστοιχη μορφή γυμναστικής γίνεται στην ξηρά.

Για να γίνουν κατανοητά τα παραπάνω θα αναφέρουμε ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα: Αν ένας ασκούμενος κάνει κάμψεις δικεφάλων στην ξηρά, η φυσική δύναμη που αντιστέκεται στην κάμψη είναι η βαρύτητα, η οποία έλκει όλα τα αντικείμενα προς το κέντρο της Γης. Έτσι, όταν το χέρι επιστρέφει στην αρχική του θέση, η βαρύτητα βοηθά τη συγκεκριμένη κίνηση και οι τρικέφαλοι δεν δουλεύουν σκληρά για την επαναφορά του χεριού.

Η αντίστοιχη άσκηση στο νερό έχει μεγάλη διαφορά, αφού η άνωση βοηθά την κάμψη και αντιτίθεται στην επαναφορά, με αποτέλεσμα να απαιτείται η συνδρομή και των τρικέφαλων μυών. Οι δικέφαλοι δεν χαλαρώνουν για μεγάλο διάστημα κατά τη διάρκεια της άσκησης στην ξηρά, ωστόσο στο νερό λειτουργούν λιγότερο από τους τρικέφαλους. Το ίδιο ακριβώς συμβαίνει και με τους προσαγωγούς και απαγωγούς μύες, επομένως είναι εύκολα κατανοητό ότι το aqua aerobics γυμνάζει γραμμικά περιοχές του σώματος που δεν είναι δυνατό να ασκηθούν με την ίδια ένταση στην ξηρά.

Τα πλεονεκτήματα της αεροβικής στο νερό
Οι ευεργετικές ιδιότητες του aqua aerobics είναι πολλές και δελεαστικές για κάποιον που ίσως διστάζει να ασχοληθεί με τη μέθοδο. Το βασικότερο πλεονέκτημα συνίσταται στο γεγονός ότι η παρουσία της άνωσης του νερού καθιστά την άσκηση κατάλληλη και για παχύσαρκα άτομα, η καρδιά των οποίων δεν πρέπει επ’ ουδενί να καταπονείται. Επιπλέον, μεγάλα είναι τα οφέλη για τις εγκύους αλλά και για τα άτομα που έχουν στο παρελθόν υποστεί κάποιο τραυματισμό και επιθυμούν μέσω της άσκησης να διορθώσουν τυχόν κινητικά προβλήματα.

Ένα άλλο βασικό στοιχείο είναι ότι η πυκνότητα του νερού είναι 12 φορές μεγαλύτερη από εκείνη του ατμοσφαιρικού αέρα. Το φαινόμενο αυτό δημιουργεί την αποκαλούμενη υδροστατική πίεση, η οποία πιέζει με την ίδια δύναμη όλες τις επιφάνειες του σώματος και γυμνάζει ομοιόμορφα όλες τις περιοχές του.

Όσον αφορά την καρδιά, οι ευεργετικές ιδιότητες του νερού είναι και εδώ πολύ σημαντικές. Όταν το βασικότερο όργανο του ανθρώπου βρίσκεται στο υγρό στοιχείο λειτουργεί με 10-13 λιγότερους παλμούς ανά λεπτό σε σχέση με την ξηρά, για την εκτέλεση ασκήσεων με την ίδια ένταση.

Πρακτικά, βεβαίως, αυτό σημαίνει ότι επιτυγχάνονται τα ίδια καρδιοαναπνευστικά και μυϊκά αποτελέσματα με πολύ λιγότερη προσπάθεια και κόπο, γεγονός που δίνει τη δυνατότητα στον ασκούμενο να αισθάνεται ευεξία αλλά όχι έντονη σωματική κόπωση.

Τέλος, η θερμοκρασία του νερού αντισταθμίζει τη θερμοκρασία του ασκούμενου σώματος, επιτρέποντας έτσι στο κυκλοφορικό σύστημα να διοχετεύει αίμα στους μύες αντί να επιδίδεται στην ψύξη του ζεστού από την άσκηση δέρματος, όπως γίνεται όταν το άτομο ασκείται στην ξηρά.

Δηλαδή γιατί είναι καλύτερο;
Ο βασικότερος λόγος που καθιστά την αεροβική στο νερό καλύτερη από τις άλλες μορφές άσκησης είναι η ελευθερία που παρέχει όσον αφορά τις παραλλαγές των ασκήσεων. Οι ασκούμενοι, υπό τη συνεχή επίβλεψη του εξειδικευμένου γυμναστή ή γυμνάστριας, μπορούν να εκμεταλλευτούν το 100% κάθε διαφορετικής άσκησης, τεντώνοντας χέρια και πόδια σε έκταση που δεν είναι εφικτή στην ξηρά.

Η κίνηση μέσα στο νερό μοιάζει με την άρση κάποιου βάρους. Αυτό σημαίνει ότι όσο μεγαλύτερη είναι η δύναμη που ασκείται, τόσο μεγαλύτερη είναι και η αντίσταση που προβάλλεται από το νερό. Ωστόσο, η συγκεκριμένη εκπαίδευση μυϊκής αντοχής δεν είναι δυνατόν να επιτευχθεί στον ίδιο βαθμό στην ξηρά.

Πολλοί ίσως υποστηρίξουν ότι για το συγκεκριμένο τύπο άσκησης υπάρχουν ειδικά μηχανήματα, όμως αυτά ενδυναμώνουν απλώς ξεχωριστές μυϊκές ομάδες και προκαλούν αδράνεια στην περιοχή του θώρακα. Όταν, όμως, η άσκηση πραγματοποιείται μέσα στο νερό ο θώρακας γυμνάζεται πολύ περισσότερο λόγω της προσπάθειας να ισορροπήσει το σώμα έναντι της αντίστασης την οποία υφίσταται.

Τι περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα ασκήσεων;
Προτού αναφερθούμε στις ασκήσεις γυμναστικής που γίνονται στο πλαίσιο του aqua aerobics είναι απαραίτητο να τονίσουμε ότι πρόκειται για μια μορφή εκγύμνασης που απευθύνεται σε όλους αλλά και στον καθένα χωριστά. Αυτό, σε πρακτικό επίπεδο, σημαίνει ότι οι ειδικοί γυμναστές λαμβάνουν υπόψη τους, εκ των προτέρων και με αυστηρότητα, τη φυσική κατάσταση καθενός συμμετέχοντα και προσαρμόζουν το πρόγραμμα ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός.

Καθένας από τους ασκούμενους ακολουθεί διαφορετική ταχύτητα όσον αφορά τη διεξαγωγή του προγράμματος, ενώ σχεδόν σε όλους τους συμμετέχοντες προσφέρονται ειδικά αξεσουάρ, που αυξάνουν την αντίσταση στο νερό και είναι κατάλληλα για διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης και σωματότυπου.

Το κύριο πρόγραμμα αεροβικής στο νερό αποτελείται συνήθως από τα ακόλουθα στάδια:
– Προθέρμανση: Ο ασκούμενος εισέρχεται στο νερό και ακολουθεί, για περίπου 2-3 λεπτά, κινήσεις απλού βαδίσματος, τζόγκινγκ και αναρρίχησης, που έχουν ως σκοπό την αύξηση των καρδιακών παλμών και της ροής του κυκλοφορικού στο επιθυμητό επίπεδο.

– Κύριο πρόγραμμα: Διαρκεί από 20-40 λεπτά, χωρίζεται σε δύο στάδια και έχει ως στόχο τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής και την απώλεια λίπους. Το πρώτο στάδιο λαμβάνει χώρα σε ρηχό νερό, στο ύψος του στήθους, και περιλαμβάνει ασκήσεις αεροβικής, οι οποίες διεξάγονται στο μισό χρόνο από εκείνον που απαιτείται στην ξηρά. Το δεύτερο στάδιο πραγματοποιείται σε βαθύ νερό, με τη βοήθεια ειδικών αξεσουάρ που ισορροπούν το σώμα κάθετα και το κρατούν στην επιφάνεια. Οι αεροβικές ασκήσεις είναι λίγο-πολύ οι ίδιες, με παραλλαγές όσον αφορά τις επαναλήψεις και την ένταση.

Η ένταση του προγράμματος αυξάνεται με 3 διαφορετικούς τρόπους:
α. Αυξάνοντας την ταχύτητα της κίνησης
β. Αυξάνοντας την επιφάνεια που καταλαμβάνει το κινούμενο σώμα μέσα στο νερό, μέσω της έκτασης χεριών και ποδιών
γ. Μέσω της χρήσης ειδικών οργάνων, που ενισχύουν το βαθμό αντίστασης του νερού

– Μυϊκή ενδυνάμωση: Πρόκειται για ασκήσεις δυναμικής, με ειδικά όργανα αντίστασης, τα οποία ασκούν σχεδόν όλο το φάσμα των μυών του σώματος.

– Αποθεραπεία: Αργές και συγκεντρωμένες κινήσεις, διάρκειας 3 λεπτών, που έχουν ως στόχο να ελαττώσουν τους καρδιακούς παλμούς. Ακολουθούνται από διατατικές ασκήσεις.

 

Κώστας Παπαδόπουλος